Trastornos del Sueño, Dormir mejor es vivir mejor.
El sueño es una función básica y es una necesidad de todo ser vivo. Además, es un ciclo, por lo tanto tiene momentos de mayor y menor profundización. Y es en los momentos de más profundidad donde ocurre el mayor descanso y donde soñamos. Es muy importante anotar que es normal que estos momentos de profundización estén seguidos del despertar.
¿Por qué necesitamos dormir?
En realidad hasta hace algunos años se pensaba que el sueño era un momento pasivo en las funciones del cuerpo, y que solo funcionaba digamos como una pausa entre los períodos de vigilia. Sin embargo, ahora sabemos que va mucho más allá.
Es que además de ayudar al proceso de conservación y recuperación de energía en el cuerpo, el sueño es el regulador de la temperatura corporal por excelencia, crea el entorno propicio para la regulación de varias hormonas, aporta de una manera muy significativa a disminuir la irritabilidad y la ansiedad en las personas; y por supuesto, diría yo que el beneficio más conocido: es indispensable para mantener en forma las funciones que son exclusivas del cerebro, lo que llamamos las funciones superiores, estas son: la abstracción, la memoria, la concentración, el análisis, y el razonamiento lógico.
¿Cómo puedo saber si estoy teniendo un buen sueño?
Es muy sencillo: un buen sueño es aquel que repara. Es decir, significa que el tiempo y la calidad del sueño que tuviste durante esa noche fue suficiente para levantarte con ánimo, sin sentirte atrapado por la almohada; es el sueño que te permite realizar todas las tareas del día sin sentirte agotado o con escasa energía.
¿Cuántas horas se consideran necesarias entonces para tener un buen sueño?
Se oyen muchas cosas por ahí… que 6, que 8. Lo cierto es que no hay un número de horas estándar que se consideren necesarias para un buen sueño. Cada persona requiere diferentes tiempos, incluso esa necesidad puede varias en una misma persona en cada etapa de la vida.
¿Cuáles son los transtornos del sueño más frecuentes?
Pues el más frecuente es el insomnio, que es no poder quedarse dormido o despertarse en la mitad de la noche y no volver a conciliar el sueño. Ahora podemos dar algunas recomendaciones sobre higiene del sueño para ayudar con esto.
Otro muy importante es la apnea del sueño, que es un trastorno de la respiración en el que la respiración se detiene por 10 segundos o más mientras se duerme. Esto se da, principalmente, porque el centro neurológico que regula la respiración, digamos que se duerme, o disminuye sus funciones… ¡de aquí es donde nace el famoso mito de la bruja que se le sienta encima a las personas!
Cuando esto sucede, se necesitan exámenes médicos especializados para definir la causa y severidad del trastorno. Y también recordarles que en Oxivida tenemos terapias muy efectivas para complementar el tratamiento de estas enfermedades.
Otro trastorno muy común es la hipersomnia, que deriva del ritmo circadiano, y lo que se conoce como parasomnias, que son conductas inusual como hablar o caminar dormidos. Para ayudar al manejo de todos estos trastornos es muy importante tener hábitos de sueño saludables.
Como dormir es una función ancestral de los humanos, lo que hace que se pueda conciliar el sueño adecuadamente es sentirse en un ambiente protegido. Hay dos situaciones que hacen que te de sueño, primero la oscuridad y luego el silencio.
Cuando hay oscuridad se libera una hormona llamada melatonina que es la que activa el ciclo de sueño. Esta activación se tarda más o menos dos horas desde que esta hormona se empieza a liberar.
¿Cómo se logran esos hábitos?
Uno de los principales problemas que tenemos en la vida moderna son las pantallas: computadores, televisores, celulares. Las pantallas han ido evolucionando con la posibilidad de manipular mejor las luces, lo que hace las imágenes más nítidas. Esos estímulos los traduce el ojo al cerebro haciéndolo sentir como si estuviera de día.
Entonces el primer hábito de sueño saludable es eliminar fuentes de luz fuerte desde dos horas antes de la hora en que queremos empezar a dormir. Evitar cosas que generen mucha actividad cerebral, por ejemplo reuniones de trabajo o conversaciones que generen emociones fuertes como la rabia o la preocupación, si no crees que se vayan a resolver de manera rápida. No estoy recomendando que se acuesten a dormir con asuntos por resolver, pero sí que escojan el momento para esas conversaciones difíciles.
Otro hábito saludable es evitar actividades que aceleren al cuerpo, como la digestión. Por eso se recomienda comer sólidos hasta dos horas antes de la hora en que se quiere dormir, y tomar líquidos hasta una hora y media antes. Sobre la actividad física no hay una sola verdad, hay personas a las que él ejercicio las activa y otras a las que el ejercicio las relaja.
Por último, es recomendable comer comidas livianas y alimentos bajos en carbohidratos. También es muy importante tener en cuenta que se desaconseja fumar, tomar licor y bebidas estimulantes como el café, la Coca-Cola, los energizantes, y el té, entre otros.
Mitos difundidos socialmente con respecto a la calidad del sueño.
Hay un mito muy frecuente, las personas suelen pensar que el mejor sueño es cuando caes como una piedra y no te despiertas en toda la noche. Como expliqué anteriormente, lo ideal es que el sueño se dé por ciclos, que tengas períodos de profundización y períodos de vigilia o de sueño superficial. Que cambies de posición en la cama, que tengas despertares cortos.
Otro mito es el de tomar alcohol antes de dormir, muy difundido porque evidentemente el licor adormece, pero lo que no sabemos es que disminuye sustancialmente la calidad del descanso. Entonces seguimos en el problema del sueño no reparador.
Otras recomendaciones generales para mejorar la calidad del sueño.
Darse un baño con agua tibia, usar esencias y olores para relajación.
También algo que con frecuencia incumplimos: cuando nos levantamos en mitad de la noche al baño, idealmente no debemos prender luces o se recomienda usar una iluminación muy tenue.
Además tengan en cuenta que existen algunos suplementos alimentarios que mejoran la relajación y el descanso, además de ser antiinflamatorios, por ejemplo el magnesio y la vitamina D.
Y algo que es clave: Desconectar el wifi y evitar que las tomas eléctricas estén en la cabecera de la cama. Recordemos que el cerebro funciona fundamentalmente con ondas electromagnéticas, es decir, que los aparatos electrónicos son grandes enemigos de un sueño reparador.
En Oxivida tenemos terapias complementarias que pueden ayudarte con los problemas y trastornos de sueño. Agenda una cita en nuestros teléfonos para que puedas dormir y vivir saludablemente.
